Grains entiers et bienfaits : pourquoi les ajouter à notre alimentation?

Et si on vous disait que votre popcorn du samedi augmente votre espérance de vie? C'est pourtant vrai! (S'il est maison et qu'il n'y a pas de beurre... quoi, on ne peut pas tout avoir!)

Oui, le maïs soufflé fait partie des grains entiers, ces aliments dont les bienfaits ont fait leurs preuves. Et non seulement ils sont bénéfiques pour notre santé, mais ils sont aussi très abordables et s'intègrent facilement à tous nos plats.

Après avoir mieux compris cet allié, vous ne voudrez plus jamais vous en passer!

Pourquoi les grains entiers sont-ils meilleurs pour la santé que les grains raffinés?

C'est tout simple!

Les grains entiers ont 3 composantes :

1. Le son (couche externe)
2. Le germe (cœur du grain)
3. L'endosperme (entre la couche externe et le cœur du grain)

Dans les grains raffinés, il ne reste qu'une composante :

1. L'endosperme

Les éléments les plus nutritifs sont dans le son et le germe (fibres insolubles, protéines, minéraux, vitamines B, vitamines E, bons gras, antioxydants, phytonutriments).

L'endosperme, lui, contient surtout des glucides, des protéines et un peu de vitamines, ce qui en fait un aliment moins nutritif que le grain entier.

Les grains entiers et leurs bienfaits sur notre santé

La plupart des études faites sur le sujet le prouvent : consommer des grains entiers en bonne quantité est directement lié à une meilleure santé et à une plus grande longévité.

La quantité idéale? Entre 2 et 3 portions, une consommation qui aurait le potentiel de réduire d'environ 20 % les risques de mourir prématurément de n'importe quel problème de santé comparativement à ceux qui mangent moins d'une portion de grains entiers par jour.

7 exemples des bienfaits des grains entiers sur notre santé :

1. Réduction des risques de cancer colorectal
2. Réduction des risques de développer un diabète de type 2
3. Maintien d'une bonne pression artérielle
4. Diminution du taux de cholestérol
5. Augmentation de la sensation de satiété
6. Meilleures digestion et régularité intestinale
7. Diminution de l'inflammation (à l'origine de plusieurs maladies chroniques)

Qu'est-ce qu'une portion de grains entiers?

• 1 tranche de pain
• 2 tasses de popcorn nature
• ½ tasse de riz ou de pâtes

Des grains entiers pour les intolérants au gluten

Les grains entiers peuvent être séparés en 2 catégories :

1. Grains provenant de céréales (par exemple le blé, l'épeautre, le kamut, le boulgour, le couscous, le seigle et l'orge)
2. Graines provenant d'autres plantes (par exemple l'amarante, le maïs, le millet, le quinoa, le riz, le sarrasin, le sorgho et le teff)

Les grains entiers de la première catégorie contiennent du gluten, alors que ceux de la deuxième catégorie n'en contiennent pas.

En ce qui concerne l'avoine, on a longtemps cru qu'elle contenait du gluten alors qu'en fait, il a été démontré que ce sont les cultures environnantes qui souvent la contaminaient. Nous savons maintenant que les personnes intolérantes au gluten peuvent consommer de l'avoine en petite quantité sans problème.

Des grains entiers à mettre dans notre assiette

Voici quelques grains entiers que vous pourriez ajouter à vos recettes. Achetez en vrac et vous verrez, ce sera facile de simplement essayer!

Recettes pour intégrer les grains entiers à votre alimentation

Si vous n'osez pas vous lancer dans le 100 % grains entiers, commencez doucement en remplaçant les grains raffinés de votre quotidien par des grains entiers (riz brun, pâtes brunes, pain de blé entier).

Pour passer à un autre niveau, voici quelques recettes faciles à intégrer dans votre routine :

• Granola maison (sans gluten)
• 7 recettes de salades de quinoa
• Boulgour aux lentilles à l'italienne
• Émincé de poulet au cari et quinoa
• Risotto d'épeautre aux champignons des bois
• Soupe d'orge et lentilles à l'indienne

En résumé, les grains entiers sont des alliés dont vous ne devriez pas vous passer : ils sont accessibles, abordables et tellement délectables!

Que demander de plus?