10 recettes avec des produits à base de soya

C'est fou tous les produits qu'on peut trouver à base de soya. À commencer par l'edamame (la fève de soya fraîche), en plus des tonnes de produits dérivés comme le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée (PVT) et le lait de soya. Aujourd'hui, je t'invite dans l'univers du soya avec 10 recettes faciles à cuisiner et vraiment sublimes. C'est parti!

L'edamame : 2 recettes avec la fève de soya fraîche

L'edamame (qu'on prononce « edamamé ») c'est la base de tous les produits faits avec du soya. C'est en fait la fève de soya fraîche. Tu peux la trouver avec sa cosse dans les fruits et légumes frais ou surgelés (avec ou sans cosse) à ton épicerie préférée. Avec ou sans la cosse, le mieux c'est de la faire cuire dans l'eau bouillante salée pendant environ 5 minutes.

La cosse n'est pas vraiment agréable et bonne à manger, mieux vaut l'enlever et manger seulement la graine. Petite anecdote, la première fois que j'ai goûté les edamames, je pensais que c'était juste un haricot pas mal plus gros que la moyenne. Alors j'ai mangé les graines et la cosse dure avec le petit duvet! Laisse-moi te dire que ce n'était pas la meilleure expérience 😂! Pour les manger de la bonne façon, sans la cosse, voici les recettes avec des edamames que je te propose :

Salade grecque avec feta et edamames

Ah la salade grecque! Le premier repas que j'ai mangé lors de mon voyage en Grèce en 2019. Dans la recette que je te partage, on ajoute une bonne portion d'edamames pour encore plus de fraîcheur et de croquant. Comme j'adore la Grèce, je t'invite aussi à rêver et saliver en lisant mon périple dans mon article 10 idées de recettes grecques faciles pour se sentir comme en Grèce!

Poke bowl aux edamames et au saumon

La réputation des poke bowls (bols de poké) n'est plus à faire. C'est bon, c'est frais, c'est coloré et on peut mettre pratiquement tout ce qui nous tente dedans. Dans celui-ci, j'ajoute des tranches de radis pour un petit piquant. Tout simplement sublime avec une vinaigrette au sésame.

Le tofu : 2 recettes avec le plus connu des produits du soya

Le tofu, c'est l'aliment le plus connu parmi les produits à base de soya. Le tofu, c'est en fait du lait de soya coagulé et qui est compacté en bloc. Et là, il y en a pour tous les goûts : d'extra ferme à mou autant pour des plats principaux que pour des desserts. Moi, je trouve que c'est vraiment passe-partout comme protéine. On peut le mettre partout, même dans une recette de brownies au tofu que Complètement poireau t'as déjà présenté dans l'un de ses articles! Voici mes 2 recettes coups de cœur avec le tofu :

Le fameux tofu magique de Loounie

Je t'ai déjà parlé de Loounie dans mon top 10 des foodies à suivre sur le Web, mais connais-tu son tofu magique? Un vrai délice à manger avec n'importe quel accompagnement!

Si tu veux préparer des petites bouchées bien bonnes pour toutes les occasions, je te suggère d'émietter ton tofu assez grossièrement, de l'assaisonner du mélange magique de Loounie et d'enrober les bouchées avec du panko ou de la chapelure. Après environ 35 minutes au four à 375 °F (190 °C), c'est comme si tu mangeais du poulet popcorn! À utiliser sur des pâtes, sur une pizza, en snacks lors du Super Bowl et dans tes recettes préférées.

Sandwich à la salade de tofu simple à faire

Il n'y a pas plus simple à faire qu'une salade de tofu. Pour une texture plus « tartinade », j'aime bien ajouter un peu plus de mayonnaise (je suis un très grand fan de mayo 😉) et je remplace les mini cornichons par de la relish, mais pas n'importe quelle… celle faite maison par ma belle-mère! Si tu n'as pas de relish maison, celle du commerce va faire l'affaire aussi!

Le tempeh : 2 recettes avec ce produit à base de fèves de soya fermentées

Le tempeh : l'aliment que certains ont de la difficulté à aimer, mais tellement bon quand on connait 2-3 trucs pour le préparer facilement et rapidement. Comme le tempeh c'est fait de fèves de soya fermentées, le goût est un peu plus prononcé que le tofu. Il est riche en antioxydants et en vitamines B. Il contient même certains antibiotiques naturels. Complètement poireau a fait un excellent article avec 10 recettes délicieuses pour cuisiner et découvrir le tempeh que plusieurs adorent. Je les ai d'ailleurs déjà toutes essayées et elles sont franchement bonnes. Pour te donner encore plus d'idées, voici mes 2 recettes préférées au tempeh :

Sushi au tempeh et à la patate douce

Le tempeh mariné se marie à merveille avec le riz. Ensemble en sushis, je trouve que c'est une combinaison gagnante. Dans la recette, ça dit d'utiliser des oignons. Moi je suis d'avis que c'est encore mieux de remplacer les oignons par des poireaux. Le poireau, une fois tranché (ou juste sortis du sac de poireaux tranchés, lavés et prêts à cuire) et cuit légèrement dans la poêle pour les faire tomber, je trouve ça hyper gagnant.

Buddha bowl au tempeh avec sauce aigre-douce

En cube, en lanière ou émietté, le tempeh convient parfaitement dans cette recette de Buddha bowl de mes chums de Complètement poireau. Je l'ai même mise dans mon carnet de voyage recettes que tu peux télécharger gratuitement sur le site de Complètement poireau.

La protéine végétale texturée (PVT) : 2 recettes classiques revisitées

La PVT est faite à partir de la farine de soya dégraissée lorsqu'on fabrique de l'huile de soya. Complètement poireau a aussi un très bon article sur le sujet avec 10 recettes pour cuisiner la PVT.

Je ne veux pas faire de jaloux, mais je préfère l'acheter en vrac qu'à l'épicerie. La PVT est beaucoup moins chère et ça me permet de toujours en avoir un gros pot dans mon garde-manger pour faire des recettes comme celles-ci :

Cretons végétariens à la PVT

J'aime ça manger des cretons sur des toasts dans un brunch. L'idée derrière cette recette de cretons véganes (et derrière les autres recettes végés « imitation de viande »), ce n'est pas de reproduire parfaitement l'aliment avec viande, mais c'est surtout d'essayer autre chose ou manger moins de viande à l'occasion. Dans cette recette de cretons végétariens, ça goûte le bonheur… encore plus avec une petite touche de moutarde jaune, la « moutarde de baseball » comme j'aime l'appeler ⚾.

Sloppy Joe végane à la PVT

Ce que je trouve le fun dans la PVT, c'est qu'on peut s'en servir pratiquement partout. Elle peut même remplacer une partie de la viande dans une recette. Pas prêt à faire un sloppy Joe 100 % végane comme celui que je te propose? Pas de problème. L'important c'est de manger ce qu'on aime dans la vie. Mais, avoue, 1/2 tasse de PVT pour 1 tasse de viande ou 3/4 tasse de chacune des protéines, ça permet de faire différent et ça coûte moins cher parce que la PVT coûte des pinottes comparativement à la viande.

Le lait de soya : 2 recettes avec cette boisson à base de soya

Le lait de soya est fait à partir du trempage des graines de soya. C'est une très bonne alternative au lait de vache et il se garde longtemps dans ton garde-manger lorsqu'il n'est pas ouvert. J'en ai toujours une caisse en réserve pour cuisiner. Tu peux l'acheter à différentes saveurs : chocolat, vanille, fraise, cappuccino, non sucré et autres. Mes préférés? Celui au chocolat 🍫 (je pourrais boire des litres tellement j'adore) et celui non sucré pour faire des recettes comme les 2 que je te conseille ici :

Sauce béchamel au lait de soya non sucré pour mettre sur un plat de pâtes savoureux

Pour ma sauce béchamel, je suis la base classique : quantité égale de beurre et de farine + du lait selon la consistance voulue. Rapide à faire, et tu ne pourras plus t'en passer pour tes plats de pâtes!

Mes ingrédients :

• 1/2 tasse de beurre
• 1/2 tasse de farine
• 1 contenant de 946 ml de lait de soya non sucré
• Des poireaux tranchés
• Environ 2 c. à thé de bouillon de légumes en poudre
• Des assaisonnements au goût (un peu de muscade moulue ou fraîchement râpée, du sel, du poivre)

Ma préparation :

1. Faire fondre la moitié du beurre dans une casserole, puis faire revenir les poireaux tranchés jusqu'à ce qu'ils tombent, sans les colorer.
2. Ajouter l'autre moitié de beurre et faire fondre.
3. Ajouter la farine et brasser à l'aide d'un fouet pendant 1 minute.
4. Ajouter la moitié du lait, le bouillon de légumes en poudre et brasser avec le fouet.
5. Ajouter le reste du lait, assaisonner avec la muscade, le sel et le poivre et continuer de brasser de temps à autre, jusqu'à ce que la sauce épaississe.

Pas plus compliqué que ça! Vas-y à ton goût pour la texture et les assaisonnements. J'adore utiliser cette sauce sur des pâtes avant de faire gratiner 🧀 🤤.

Crêpes véganes avec lait de soya pour un déjeuner fabuleux

J'adore manger des crêpes avec du beurre de peanuts et du sirop d'érable 🥞. Et les crêpes faites avec du lait de soya ne font pas exception. Ma petite touche personnelle? J'ajoute un peu de graines de lin moulues dans le mélange et j'utilise le contenant de lait de soya complet (946 ml). Comme ça, ça me fait plus de crêpes et j'en congèle une partie pour de futurs déjeuners ou brunchs. Ces crêpes sont encore plus délicieuses avec des petits fruits comme des fraises, des framboises et des bleuets que tu as ramassés en autocueillette dans les champs des Cultures de chez nous à Sainte-Brigitte-des-Saults 😉.

Le soya sous toutes ses formes : des possibilités de recettes infinies

Le soya est une protéine végétale vraiment polyvalente et transformable de plusieurs façons. Il y a plein de raisons d'aimer le soya et plusieurs mythes à son sujet. Les possibilités de recettes à partir des produits à base de soya sont tellement infinies que j'aurais pu t'en donner des dizaines! J'aurais pu aussi te donner des recettes avec la pâte miso, la sauce tamari et la sauce soya, d'autres produits à base de soya. Tiens, tiens, ça ferait sans doute un autre très bon article de ma part 😉.

Allez, je te laisse commencer par essayer mes idées de recettes à base tofu, tempeh, protéine végétale texturée (PVT) et lait de soya avant de t'en proposer d'autres prochainement.

À bientôt!

– Serge